вторник, 4 октября 2011 г.

Как сохранить здоровье и быть в хорошей форме, если вам за 50?


Как сохранить здоровье? Что можно, что нельзя и что просто необходимо делать, если хочешь всегда быть в хорошей форме?

Питание

1. Контроль калорий
С возрастом обмен веществ замедляется. Людям старше 50 лет нужно на 200 ккал в день меньше, чем тем, кто моложе. Если не сократить калорийность пищи и не сжигать излишек калорий, получается 6000 лишних калорий в месяц. Регулярная физическая нагрузка поможет оставаться в форме, сохранить нормальный вес и нарастить мышечную массу.


2. Дневная норма
Ешьте регулярно и понемногу. После обильной трапезы в крови резко поднимается уровень холестерина. А трехразовое питание обеспечит вам необходимую дневную норму питательных веществ, витаминов и минералов.

3. Разноцветный рацион
Съедайте ежедневно минимум 5 порций овощей и фруктов разного цвета (1 порция равна 200 г). Чем разноцветнее меню, тем более полный набор витаминов и микроэлементов вы получите. Кстати, одна порция может состоять из микса ягод.

4. Витаминный заряд
Чтобы кости были крепкими, а зубы здоровыми, взрослому человеку требуется 10 мкг витамина D. Он вырабатывается в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей. Но чрезмерный загар чреват для кожи, поэтому солнечные ванны – не лучший способ получить нужную дозу витамина. Ешьте жирную рыбу. В ней много этого важного витамина. И не забывайте о биодобавках и витаминных комплексах.

Фитнес

5. Крутим педали
Если вы ездите на велосипеде, купите женское седло – оно адаптировано к форме женского тела. Во время длинных прогулок седло неправильной формы может сильно навредить: из-за него нарушается кровообращение и может быть потеряна чувствительность нервных окончаний в самой интимной области. Оно даже способно лишить вас удовольствия оргазма. К счастью, после того как вы замените его, чувствительность восстановится.

6. Дышим
Не задерживайте дыхания во время упражнений. Глубокое свободное дыхание способствует увеличению объема легких, в кровь поступает больше кислорода, и эффективность упражнений повышается. Так вы меньше устанете и сможете выдержать  большую нагрузку.

7. Танцуем
Сколько жира сгорает во время занятия фитнесом? Это зависит от месячного цикла. В течение недели после менструации уровень эстрогена в крови понижен, и вы все равно сожжете меньше жира, как ни старайтесь. Поэтому в этот период лучше уменьшить нагрузки и отдать предпочтение, например, йоге. А за неделю до месячных одно занятие сожжет  на 30% больше жира, так что есть смысл тренироваться более интенсивно. Выберите плавание, танцы, лыжную прогулку или велотренажер. 

8. Делаем талию
Упражнения с нагрузкой и весом помогают подтянуть живот. Ведь согнать жировые отложения в области живота легче, чем жир на бедрах. Для этого достаточно, например, надевать во время прогулок жилет с отягощением. Или зимой кататься на беговых лыжах, а весной и летом заниматься спортивной ходьбой с палками. Вы можете проработать мышцы ног, рук, плеч, груди, спины и сожжете на 20% больше калорий, чем при обычной ходьбе.

9. Шагаем
Старайтесь двигаться в течение дня – пусть понемногу, но постоянно. Можно, например, просто шагать по комнате, разговаривая по телефону, можно приседать у плиты или делать наклоны во время уборки квартиры.

Осанка

10. Держим спину
Следите за осанкой – особенно когда сидите. При правильной посадке суставы, мышцы, сухожилия и связки находятся в физиологически здоровом положении, вы дышите нормально, а пищеварение не нарушается. Как проверить осанку? Всегда старайтесь выпрямлять спину, разгибать руки и ноги, расправлять плечи и просто вытягиваться во весь рост и во всю ширину плеч и грудной клетки в любом положении – при ходьбе, сидя и даже лежа в постели. Следите за осанкой – и вы не только будете выглядеть стройнее, но и забудете о радикулитах и периодических болях в пояснице.

автор Лариса Матвеева

Комментариев нет:

Отправить комментарий